「このままだと、若くても本当に命に関わるレベルで危ないよ？」
私は36歳のとき、健康診断の診察室で、医師に言われたこの言葉がきっかけで本気のダイエットを始めることになりました。
その時の私は体重88kg、36歳。
完全に運動不足の生活で、何をすればいいのかわからなかった私は、まず“毎日の生活習慣の猛見直し”からスタートすることになります。
そこから4か月半で10kg痩せて現在は78kg。医師から絶対と言われていた最初の目標「BMI35以下」も無事クリアしました。
体重が落ちるにつれて体調も少しずつ変わり、毎日の仕事への集中力や気持ちも前向きになれたことが嬉しくて、いまも無理のない範囲でダイエットを続けています。
この記事では、医師に指摘された肥満のリアルな健康リスク、10kg痩せるまでに取り組んだこと、そして36歳で本気になった私の気持ちをまとめています！
同じように在宅太りや体型の変化に悩む誰かに、少しでも参考になればうれしいです。
4か月半で88kgから78kgへ10kg減！BMI35➡30.9に。
※iPhoneのヘルスケアアプリで記録した体重推移です。
家から一歩も出ない生活が続き、当時の体重は88kg、BMIは35でした。
医師から体重と健康数値について厳しい指摘を受けたことをきっかけに、本格的な体質改善をスタート。
食事管理・歩く習慣・体重記録を続けた結果、4か月半で10kg減り、現在BMIは30.9まで下がりました。（2025年12月現在）
医師からは「極端な絶食などをして無理に減らさないように」と言われていたため、一気に落とすのではなく、生活習慣を見知らしながら無理のないペースで続けています。
その結果、体重は10週間以上にわたって右肩下がりになりました。
ここからは、私が実際にやったことを具体的に紹介します。
健康的な体づくりのために最初に変えた3つの習慣
ダイエットを始めたばかりの頃、私は「何をすればいいのか分からない」状態でした。
激しい運動や極端な食事制限は長続きしない性格ですし、体に負担がかかるのも不安だったので、医師からも「まずは生活のベースを整えて無理なく」と言われていました。
そこで意識したのは、「続けられることだけを選ぶ」ということです。
ここでは、私が最初の一歩として選んだ以下の3つの方法を紹介します。
習慣① 88kgの現実から逃げない「毎朝の体重測定」
私がダイエットで最初に始めたのは、いちばん簡単な「毎日体重計に乗ること」でした。
運動ができなくても、食事管理ができなくても、体重計に乗るだけなら続けられると思ったからです。まずは“続けられる行動”を一つ作ることを大事にしました。
毎日体重を見る習慣がつくと、昨日との変化に気づけるようになり、「今日は少し歩こうかな」「野菜を多めにしようかな」と自然に行動が変わっていきました。
体重を計るときに気を付けたのは以下の2点です。
・毎回決まった条件で計る
・アプリで記録する
私は毎朝、起きてトイレに行ったあと、服を脱いだ状態で計ると決めました。
同じ条件で計ることで、正確な変化がわかります。
またアプリで記録しておくと、1〜2日は変わらなくても、1〜2週間の平均ではしっかり減っていることが分かるので、モチベーションの維持に役立ちました。
今までは太ったなって感じた時に体重を計ることをやめてからリバウンドしていたので今は食べ過ぎてしまった次の日でも必ず乗るようにして、調整するようにしています。
習慣② 「あすけん」で1日の摂取カロリーを記録
私が次に取り組んだのは、「あすけん」という食事記録アプリで1日の食事を管理することでした。
まずは現実を知るために、食べたものを正直にすべて入力してみるところから始めました。
自分では「そんなに食べていない」と思っていたのですが、実際に入力してみると、普通の日でも1日2000kcal近く食べていてびっくり。ちなみにこの時の私の基礎代謝は1500kcalほどでした。
さらに、家での仕事中にポテチ1袋を毎日のように食べていたり…。脂質の摂取量も圧倒的に多く、数字で見て初めて、これまでの食生活が体にどれだけ負担だったのかを理解しました。
1日にポテチ1袋、揚げ物、ジャンクフード、甘いもの…と食べる日もあり太るべくして太る生活をしてました
そこで、まずはカロリーを減らすためにできることから始めました。
- 野菜を一品足して、かさ増しする
- 温かいスープをつけて満足感を上げる
- ジャンクフードやお菓子の頻度を少し減らす
健康的に痩せる必要があったので、「食べない」という選択肢はありませんでした。だからこそ、量ではなく内容を変えることにしたんです。
自分のこれからの体のために、厳しい食事制限ではなく「続けられる健康的な食事」を意識しました。
あすけんで自分の食生活の問題点を可視化したことは、私のダイエットにおいて大きなターニングポイントになりました。
習慣③ 歩数を増やして体を動かす習慣を作った
食事の次に取り入れたのは、とにかく歩く量を増やすことでした。
運動が苦手な私にとって、いきなり激しい筋トレを始めるのはハードルが高く、「これなら無理せず続けられそう」と思えたのが歩くことでした。
在宅ワークのせいで1日4,000歩にも届かないことが多かったので、まずは8,000歩を目指すところから始めたのです。
歩数は外を歩くことを限定としたら天気が悪い日は歩かなくていい、という抜け道を探しそうだったので、外を歩けない場合、家の中でその場ウォーキングをして歩数を稼ぐなど工夫しました。
慣れてからは、少しだけ踏み台昇降や軽いストレッチも取り入れられるようになり、「運動＝しんどいもの」というイメージが少しずつ減っていきました。
ウォーキングは体一つでできるので、続けられる運動としては私に合っていたようです。
10kg痩せて感じた体と健康の変化
10kg痩せたことで、階段の上り下りが楽になったり、朝のだるさが減ったりと、日常の小さな動きが軽く感じられるようになりました。
体が変わると気持ちにも余裕が生まれ、「続ければちゃんと変われるんだ」と実感できました。
あと、ダイエットを始める前、医師からは「BMI35は高すぎる。血圧や血糖値の急上昇に繋がるし、若くても動脈硬化や脳梗塞などのリスクが跳ね上がって本当に危ないよ」と具体的に説明を受けていました。
BMIが30.9まで下がり、自分なりに少しずつ体への負担や将来の健康リスクを減らす準備ができているのかな、と感じています。
10kg痩せたからといって、すべてが劇的に変わったわけではありませんが、これからの人生を軽やかに動くための、しっかりとした土台づくりが進んだ感覚はあります。
健康診断で診てもらった病院の女医の先生がハキハキして凄く好きな方なんですが、数値の悪さとBMIの高さに、「今のままだと本気で危ない」とハッキリ言われてショックでした（涙）
お気に入りの服を着こなしたいし、何より健康で長生きしたい！と思ったのもあって、ようやく重い腰を上げたわけです（もっと早く痩せとけよ～とは私も思います…）
体重を落とすこと自体が目的ではなく、自分の体をしっかり労って整える過程だと、今は考えています。
おわりに
今回の記事では、健康診断で医師に言われた厳しい言葉をきっかけに、私が取り組んだ10kgダイエットについてまとめました。
- 肥満が体に与えるリアルな健康リスクを知ったこと
- 毎日体重を計る・カロリー管理・歩くの3つを続けて痩せた
- 10kg痩せたことで体や気持ちが少しずつ変わったこと
- これからの自分のために、無理のないペースで整える大切さ
どれも大きなことではありませんが、小さな積み重ねが確かな変化につながりました。
この記事が、同じように「在宅太りに悩んでいる」「健康的に体を絞りたい」と思っている方の参考になれば嬉しいです。
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