「ウォーキングって本当に痩せるの？」
ダイエットのためにウォーキングを始めても、すぐに体重が変わらないと、「このまま続けて意味があるのかな？」と不安になりますよね。
私は在宅勤務による運動不足もあり、気づけば体重が88kgまで増えていました。
「まずは無理なくできる運動から始めよう」と思い、1日8,000歩を目標にウォーキングを開始。
約5か月間続けた結果、体重は88kgから78kgまで減り、体調や生活リズムにも変化を感じることができました。
この記事では、実際の記録やグラフをもとに、毎日8,000歩のウォーキングを続けた結果や、私が効果を感じた歩き方、無理なく続けるための工夫を紹介します。
「ウォーキングを始めてみようかな」「在宅勤務で運動不足が気になっている」という人にも、参考になればうれしいです。
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5か月毎日8,000歩歩いた結果、痩せた？痩せなかった？
結論から言うと、5か月間ウォーキングを続けた結果、体重は88kgから78kgまで減りました。
以下は、月ごとの平均歩数と体重の推移です。
2025年7月以降の歩数と体重の変化
月ごとの平均歩数と体重の推移
7月：平均 約6,000歩／日 → 約86kg
8月：平均 約8,600歩／日 → 約84kg
9月：平均 約9,000歩／日 → 約82kg
10月：平均 約10,000歩／日 → 約79kg
11月：平均 約9,000歩／日 → 約78kg
もちろん、この期間にウォーキングだけで痩せたわけではありません。
食事を見直したり、できるだけ生活リズムを整えたりと、ほかにも意識したことはありました。
それでも、私にとって「歩く習慣を身につけたこと」は、ダイエットを続けるうえで大きな変化でした。
実際、7月の時点では平均6,000歩ほどでしたが、8月には8,000歩を超え、10月には1日8,000～10,000歩ほど歩くことが当たり前になっていきました。
在宅勤務をしていると通勤がないため、自分で意識しなければ驚くほど歩かない日があります。
私も仕事が忙しい日は、家の中を少し移動するだけで1日が終わってしまうことがありました。
ウォーキングを始めてからは、むくみが気になりにくくなったり、気分転換ができたり、ダラダラと食べる日が減ったりと、体重以外にも良い変化を感じました。
つまり、痩せた理由は「毎日歩いたこと」だけではなく、“歩く習慣によって、生活全体のリズムが整いやすくなったこと”も大きかったのだと思います。
変化はゆるやかでしたが、8,000歩を目標に歩き続けた5か月で、体重にも気持ちにも大きな変化がありました。
体重より先に「気持ち」と「眠り」が変わった。88kgの私が感じた3つのメリット
まず、最初に感じたメリットは、歩いた日はほどよい疲れを感じ、夜に自然と眠くなりやすかったことです。
それまでは在宅勤務が終わっても頭が仕事モードのままで、夜になってもなかなか気持ちを切り替えられない日がありました。
ウォーキングを始めてからは、仕事とプライベートの間に「外を歩く時間」が入ることで、気分を切り替えやすくなったように感じます。
夜の寝つきが良かった日は翌朝も起きやすく、自然と活動的に動けるようになりました。
以前は二度寝をして仕事を始める直前まで寝てしまい、1日中どこかだるさが残っていることも多かったため、朝の過ごし方が変わったことは生活面でも大きな変化でした。
また、「運動したら余計にお腹が空くのでは？」と最初は思っていましたが、私の場合は、むしろ食欲の波が落ち着いたように感じました。
歩くようになってから、暇な時間になんとなくお菓子を食べたり、ストレスで一気に食べたくなったりすることが減り、“お腹が空いたときに食べる”という自然なリズムに戻れた感覚があります。
そして、もうひとつ良かったのが、歩いている時間が、そのまま考え事を整理する時間になったことです。
在宅勤務では仕事と生活の場所が同じなので、仕事が終わったあとも、頭の中でずっと仕事のことを考えてしまう日がありました。
ダイエットについても、「今日も体重が落ちなかった」「このまま続けても変わらないのかな」と、数字ばかり気にして落ち込むことがありました。
でも、外を歩いていると少しずつ頭の中が整理され、家に戻るころには気持ちが軽くなっていることも多かったです。
ウォーキングは、私にとって運動であると同時に、在宅勤務中の気分転換や、自分のための小さなご褒美時間にもなりました。
もちろん体重が減ったこともうれしかったですが、それ以上に、生活面や気持ちの面で良い変化が積み重なったことが、8,000歩ウォーキングを続けて良かったと思えた理由です。
正直キツかった。1日8,000歩を続ける中で感じたデメリットと私の工夫
ウォーキングを続ける中で一番大変だったのは、時間を確保することです。
私の場合、8,000歩を達成するには、普段の生活で歩く分も含めて40～60分ほど必要でした。
特に仕事や家事でバタバタしている日は、「今から1時間近く歩くのは無理……」と思うことも多かったです。
そこで、最初のうちは“まとめて8,000歩歩く”ことにこだわらず、1日の合計で目標に届けばOKという考え方に変えました。
朝に少し歩き、買い物でも意識して歩き、夜に家の中で足りない分を補う。
このように、こまめに歩数を積み重ねるスタイルにしたことで、時間のハードルがぐっと下がりました。
在宅勤務の休憩中に少し家の中を歩いたり、昼休みに短時間だけ外へ出たりするのも、気分転換になって良かったです。
ただ、こうした工夫をしても、ウォーキングを始めてすぐに体重が落ちたわけではありません。
「早く痩せたい！」と気持ちだけが先走ってしまう私にとって、この即効性のなさはデメリットに感じることもありました。
前日にたくさん歩いても体重が増えている日があり、「こんなに歩いたのに」と落ち込んだこともあります。
それでも、毎日の体重だけで判断せず、歩数や月ごとの変化を見るようにしたことで、少しずつ気持ちを切り替えられるようになりました。
すぐに結果を求めるのではなく、今より少し多く動く生活を続けることが大切なのだと感じています。
88kgの私でも無理なく続けられた！実際に意識した4つの歩き方ルール
ウォーキングは気軽に始められる運動ですが、同じ8,000歩でも“歩き方”によって体への効き方が大きく変わると感じました。
私自身、少しずつ歩き方を見直していったところ、体の温まり方や疲れ方が変わり、運動としての手ごたえを感じられるようになったんです。
ここでは、私が5か月間のウォーキングで実際に効果を感じた“痩せる歩き方”のルールを4つ紹介します。
【私が意識した歩き方の4つのルール】
歩き方ルール① お腹の重さに負けないように姿勢を整える
私が最初に意識したのは、前かがみにならないように姿勢を整えて歩くことです。
体重が88kgあったころは、お腹の重さもあり、気づくと前かがみになったり、反対に腰を反らせたりして歩いていました。
そのまま長時間歩くと腰に負担を感じることがあったため、「頭の上から軽く引っ張られているような姿勢」と「おへそを少し引き上げるイメージ」を意識しました。
背筋を無理に反らすのではなく、目線を少し遠くに向け、肩の力を抜いて歩くようにしたのもポイントです。
姿勢を整えると、歩幅も少し広がり、股関節から脚を動かしやすくなりました。
私の場合は、姿勢を意識するだけでも腰の負担や疲れ方が変わり、「ただ歩く」から「運動として歩いている」という感覚を持ちやすくなりました。
歩き方ルール② 膝に負担をかけすぎない範囲で、少し速めに歩く
2つ目に意識したのは、膝に負担をかけすぎない範囲で、普段より少し速めに歩くことです。
最初から全力で早歩きをすると、私の場合は膝や足首に負担を感じました。
そこで、足だけを無理に速く動かすのではなく、「腕を自然に振ること」を意識しました。
肘を軽く曲げて腕を後ろに引くようにすると、無理に足の回転を上げなくても自然と歩くリズムが良くなりました。
目安にしたのは、会話はできるけれど少し呼吸が弾むくらいのペースです。
疲れている日や膝に違和感がある日は無理をせず、ゆっくり歩くようにしました。
毎日同じ速さで歩こうとするよりも、その日の体調に合わせてペースを調整したことが、長く続けられた理由のひとつだと思います。
歩き方ルール③ 余裕のある日は30分ほど続けて歩く
3つ目に意識したのは、時間に余裕がある日は、30分ほど続けて歩くことです。
私の場合、30分ほど続けて歩くと、体がじんわり温まり、「今日はしっかり体を動かせた」という満足感がありました。
在宅勤務が終わったあとに30分ほど歩くと、仕事モードから気持ちを切り替えやすかったのも良かったです。
ただし、毎日30分の時間を確保するのは難しかったため、10分ずつ3回に分けて歩く日もたくさんありました。
朝に10分、昼休みに10分、仕事が終わってから10分というように分ければ、忙しい日でも取り入れやすくなります。
「30分続けて歩けなかったから意味がない」と考えず、その日にできる範囲で歩くようにしたことで、ストレスなく続けられました。
歩き方ルール④ 続けやすい時間帯にウォーキングを取り入れる
4つ目に意識したのは、自分が無理なく続けやすい時間帯に歩くことです。
私は朝に歩くことが多かったのですが、「朝に歩けば必ず痩せやすい」と考えていたわけではありません。
在宅勤務を始める前に歩いておくと、そのあと仕事に取りかかりやすく、1日のリズムを整えやすかったためです。
朝に外へ出ることで、眠気が覚めて気持ちも切り替わり、「今日も少し動けた」という達成感を持って仕事を始められました。
一方で、朝に時間がない日や体が重い日は、昼休みや仕事が終わったあとに歩いていました。
大切なのは、特定の時間帯にこだわることよりも、自分の生活の中で無理なく続けられるタイミングを見つけることだと思います。
88kg・運動嫌いでも続いた。ウォーキングを習慣化できた3つのコツ
ウォーキングは始めるだけなら簡単ですが、「毎日続けること」がいちばん難しいと感じました。
私も最初から毎日順調に歩けたわけではありません。
ここでは、私が実際に取り入れて「これなら続けやすい」と感じた、ウォーキングを習慣化するための3つのコツを紹介します。
【ウォーキングを続けるためにやった3つのコツ】
今日から取り入れられるものばかりなので、自分の生活に合いそうなものがあれば参考にしてみてください。
ウォーキングを続けるコツ① “1日の合計で8,000歩”ならOKというルールにした
ウォーキングを続けるために最初に取り入れたのは、“1日の合計で8,000歩に届けばOK”というゆるいルールにすることでした。
私の場合、8,000歩を達成するには、普段の生活で歩く分も含めて40～60分ほどかかりました。
その時間を毎日まとめて確保するのは正直ハードルが高く、仕事が忙しい日は続けられないと感じていました。
そこで、朝ごはん前に20分だけ歩く、家事のときにこまめに動く、昼休みに少し外へ出る、夜に家の中で足りない分を補うというように、1日の中で歩数を積み重ねる“こまめ歩き”に切り替えました。
在宅勤務中は、トイレや飲み物を取りに行く以外ほとんど動かない日もあるため、1時間ごとに立ち上がることも意識しました。
このスタイルに変えてから、「まとまった時間がないから今日は無理」と諦めることが減り、継続のハードルが一気に下がりました。
ウォーキングを続けるコツ② 家の中でも歩数を稼げる環境を作った
次に取り入れたのは、家の中でも体を動かせる環境を作ることでした。
外に出たくない日や雨の日でもウォーキングの習慣を止めないために、「外へ行けない日でもできる選択肢」を用意しておこうと思ったからです。
そこで、高さ10cm程度の踏み台や、ひねりの動きが加わるステッパーを用意しました。
【雨の日も「外が寒い……」という日も。継続を支えてくれた相棒】
家の中でも体を動かしたかった私が使っているのは、この東急スポーツオアシスのツイストステッパーです。
ただ上下に踏むだけではなく、ひねるような動きが加わるので、私の場合は太ももやお腹周りを動かしている感覚がありました。
YouTubeや動画を見ながら使えるため、何もしないで30分運動するよりも時間が過ぎるのが早く感じます。
「外を歩くのが億劫な日は、家でステッパーを使えばいい」という選択肢を作ったことが、ウォーキング習慣を途切れさせずに続けられた理由のひとつです。
ステッパーはテレビや動画を見ながら使えるので、運動のためだけに時間を作るハードルが下がりました。
静音タイプであれば時間帯を選びやすく、「今日は外ではなく家で動こう」という選択肢があるだけでも、続けやすさが大きく変わると感じました。
ウォーキングを続けるコツ③ スマートウォッチで歩数と心拍数を見える化した
最後に、ウォーキングを続けるうえで役立ったのが、スマートウォッチで歩数や心拍数を見える化したことです。
私はApple Watchを使っていました。
スマートフォンでも歩数は計れますが、家の中では常に持ち歩いているわけではないため、実際に歩いた分が記録されないことがありました。
スマートウォッチを使い始めてからは、「あと○○歩で8,000歩」とリアルタイムで確認できるようになり、もう少しだけ動こうと思えるきっかけになりました。
心拍数も一緒にチェックできるため、ちゃんと運動強度が上がっているか確認できて安心感があります。
そして、歩数が日を追うごとにグラフで伸びていくのを見るのがちょっとした楽しみになり、それが継続のモチベーションにもつながっていました。
まとめ
【ウォーキング8,000歩ダイエットのまとめ】
- 5か月間、1日8,000歩を目標に歩き、体重は88kgから78kgまで減った
- ウォーキングだけで痩せたわけではないが、動く習慣がダイエット継続の支えになった
- 歩いた日は眠りやすく、食欲や気持ちの切り替えにも良い変化を感じた
- デメリットは、時間が必要なことと、すぐに体重へ表れにくいこと
- 姿勢やペースを意識し、その日の体調に合わせて無理なく歩いた
- こまめ歩き、室内運動、スマートウォッチの活用が継続に役立った
5か月間、1日8,000歩を目標に続けて感じたのは、ウォーキングは“すぐに痩せる魔法の運動”ではないものの、運動不足だった私にとって、生活を変えるきっかけになったということです。
もちろん、88kgから78kgまで減ったのは、ウォーキングだけの効果ではありません。
食事を見直したことや、生活リズムを整えるよう意識したことなど、いくつかの変化が重なった結果だと思っています。
それでも、ウォーキングを始めたことで、在宅勤務中も意識して体を動かすようになり、気分転換や生活リズムの改善にもつながりました。
歩いた日はほどよく疲れて眠りやすかったり、ダラダラ食べることが減ったり、気持ちが前向きになったり。
そうした小さな変化が積み重なったことが、結果的にダイエットを続ける力になったのだと思います。
もし今、「何から始めよう…」と迷っているなら、まずは今より2,000～3,000歩だけ歩数を増やすところからで十分です。
今より動く！をこれからも意識していきたいと思います。
▼ウォーキング以外に、私が実際に取り入れたダイエット習慣はこちら▼
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