「体重が落ちない…もしかして停滞期！？」
ダイエットをしていると、どれだけ頑張っても体重がまったく動かなくなると焦りますよね。
私も例外ではなく、5kgほど落ちたところで体重が完全にストップ。
「頑張っているのに、なんで減らないの…？」そんな気持ちで、毎日焦りと不安でいっぱいでした。
でも結果的には、約2週間の停滞期を無事に抜けることができました。
この記事では、2週間の停滞期の記録、停滞期が起こった理由、停滞期の対策などまとめています。
今まさに停滞期で苦しんでいる人や、これからダイエットを続けたい人の励みになればうれしいです。
▼そもそもなぜ88kgまで太ったのか…？▼
5kg減った時点で私に訪れた“停滞期”の始まり
2025/9/14から、停滞期明けの2025/10/06までのグラフ
私の停滞期は、5kg減ったあたりから約2週間続きました。
【2025/9/14～2025/10/02までの体重変化】
| 日付 | 体重（kg） |
|---|---|
| 2025/09/14 | 83.1 |
| 2025/09/15 | 83.0 |
| 2025/09/17 | 82.9 |
| 2025/09/18 | 83.5 |
| 2025/09/19 | 83.1 |
| 2025/09/20 | 83.3 |
| 2025/09/21 | 83.1 |
| 2025/09/22 | 83.0 |
| 2025/09/23 | 83.0 |
| 2025/09/24 | 82.8 |
| 2025/09/25 | 83.1 |
| 2025/09/26 | 82.9 |
| 2025/09/27 | 83.0 |
| 2025/09/28 | 82.9 |
| 2025/09/29 | 82.8 |
| 2025/09/30 | 82.4 （停滞期脱出） |
| 2025/10/02 | 82.1 |
2025/09/14〜2025/09/29まで、体重は82.8〜83.5kgを行ったり来たりしていて、まったく動きませんでした。
ちょうど生理が終わったタイミングだったので、本来なら体重が落ちやすい時期のはずなのに、なぜか数字がまったく動かず…。
ここで「あれ？今回は全然減らない…」と違和感を覚え、これが停滞期の始まりだったんだと思います。
「今日は減ったかな？」と思っても、翌日には83kg台に戻ることが多く、体重を減らさなきゃいけないのに！と気持ち的にもかなり焦る期間でした。
そして2025/09/30にようやく体重がスッと動き（といっても0.4kgですが）、そこから少しずつ減り始めたので、ここで停滞期が終わったと判断しました。
実際、体重が動いてくれた瞬間は「停滞期って抜けられるんだ…」と心の底から驚きました。
体重が減ったなって思った時は、嬉しくて体重計の上で叫びました(笑)
なぜ停滞期が起こったのか？私が知った3つの理由
停滞期について調べてみると、いくつか一般的に言われている理由があります。
専門家ではないので断言はしませんが、私自身の停滞期と照らし合わせると「あ、これかもしれない」と感じた点がいくつかありました。
ここからは、停滞期が起きた考えられる理由として以下の3つを紹介します。
【なぜ停滞期が起こったのか？私が知った3つの理由】
①体の防衛反応「ホメオスタシス」が働いた
まず、停滞期が起こった一番の理由は、体重が減ったせいで「ホメオスタシス」が働いたからだと思います。
ホメオスタシスとは、「体重や体温、エネルギー量を一定に保とうとする仕組み」のこと。
短期間で体重が大きく落ちたり、カロリーが少ない状態が続くと、体は「このまま減りすぎたら危ない！」と判断し、以下のような反応を起こすといわれています。
- 消費カロリーを減らす
- 脂肪を蓄えやすくする
- 体温を下げて省エネ化する など
私自身も、5kg落ちたタイミングで体重が完全に止まりました。
同じように歩いて、同じように食べていたのに数字がピタッと動かなくなったのが
本当に不思議だったのですが、ホメオスタシスが働いて体が“守りモード”に入っていただけだったのだと思います。
体は減りすぎないことで自分を危険から守ってくれているんですね。
だから、体重が一定から減りどまりしたら、体がその体重に慣れるまで待つ必要があるようです。
②カロリーを削りすぎていた
もうひとつ大きかったと感じているのが、カロリーを減らしすぎていたことです。
停滞していた頃の私は、「減らないならもっと食べる量を減らさなきゃ」と焦って、夜ご飯をプロテインだけにしたり、主食（白米）を極端に控えたりしていました。
短期間ならそれでも体重は落ちるかもしれませんが、続けていると体が「これ以上減ったら危ない」と感じて、消費エネルギーを抑えようとすることがあると言われています。
体にも顕著に出ていて、常にだるかったり、やる気がでなかったり、歩くのもしんどくなったりとダメダメでした。
その後、摂取カロリーを1400〜1500kcalくらいの“適正ライン”に戻したのに、体重は増えなかったことで、「あ、あの頃は削りすぎてたんだな…」と実感しました。
カロリー増やしても減らしても増えないのは、ある意味お得な期間かも？(笑)
カロリーを戻したことで体力も少しずつ回復し、結果的に停滞期を抜けるきっかけにもなったと感じています。
③ 水分・ホルモン・むくみで脂肪の変化が数字に出ていなかった
最後の理由として感じたのは、水分やホルモンバランスの変化で、脂肪の変化が体重に反映されていなかったということです。
停滞期の体重推移をよく見ると、82.8〜83.5kgのあいだを0.1〜0.7kgだけ行ったり来たりしていました。
このくらいの差は
- むくみ（塩分・水分・冷え）
- 睡眠不足
- ホルモンバランス（生理前後など）
- 便秘気味かどうか
だけでも簡単に変わる範囲です。
特に私の場合は、生理が終わった直後で本来なら落ちやすいタイミングなのに、むくみ感が強くて体がずっと重いという感覚がありました。
あとからフォームローラーやストレッチ、温活、水分の見直しをしていくうちに、「足が軽くなった」「トイレの回数が増えた」といった変化が出てきて、そこからストンと体重が動き始めました。
このことから、「脂肪は少しずつ減り始めていたけれど、水分やむくみで数字が隠れていただけ」という可能性も高いなと感じています。
私が停滞期を抜けるためにやった６つのこと
体重が動かず不安だった停滞期ですが、少しずつ取り入れた行動が抜け出すきっかけになったと思います。
ここでは、私が実際に効果を感じた以下の6つの方法を紹介します。
【停滞期を抜けるために私が実際にやった6つのこと】
①1万歩歩く日を作った
停滞期を抜けるために、まずは「1万歩歩ける日は歩いてみよう」と思って実行しました。
単純に消費カロリーを増やせば動くんじゃないか、という気持ちでした。
8,000歩だと慣れてしまっていた体も、1万歩にするとどっと疲れるほどで、負荷が増えたことを自分でも感じました。
正直に言うと、その翌日に体重がストンと減ったわけではありません。
数字だけ見れば大きな変化はなし。
でも、しっかり疲れてぐっすり眠れたり、体力が少しついた感覚があったり…。
そうした“小さな積み重ね”が、あとから停滞期を抜けるきっかけになったんじゃないかなと思っています。
▼1日8,000歩歩いて痩せた話はこちら▼
②無理に減らしていたカロリーを適正に戻した
停滞期になってから、摂取カロリーを適正に戻しました。（1400～1500kcal）
停滞していた頃、減らない体重焦って、夜ご飯をプロテインだけにするなど食事を恐れてしまっていたことに気づいたのです。
特に白米などの主食を控えすぎていて、体がエネルギー不足になっていたのかもしれません。
カロリーを適正に戻しても、「増えなかった」のにはびっくり。そっちも停滞するんだ、、と思いましたが、増えなかったことで逆に安心して食事をとることができました。
妊活中なので、無理なく痩せる、というのは先生にも言われていること。
結果、ダイエットが無理なく続けられて、停滞期を乗り越えられたと思っています。
摂取カロリーを接し減らし続けるのもいつか限界がきますもんね…
③フォームローラーやストレッチで体をゆるめた
停滞期中、フォームローラーとストレッチを取り入れ始めました。
とにかく「むくんでいる感覚」が取れず、体がずっと重い気がしていたからです。
フォームローラーでは特に下半身を中心にマッサージし、合わせて10〜15分ほどのストレッチも取り入れてみました。無理のない範囲でゆっくり伸ばすだけでも、体がじわっと温まっていくのを感じました。
続けていると、驚くほどトイレに行きたくなることが増えて、めぐりが良くなったんだと思います。
体重がその日のうちに減るわけではありませんでしたが、「足のむくみが減ってるな〜」という体の軽さははっきりと実感できました。
フォームローラーやストレッチを取り入れたのは停滞期の後半でしたが、それでも体がほぐれるだけで気持ちが楽になり、結果として停滞期脱出の一助になったと思います。
停滞期後半から毎日続けているストレッチ
停滞期の後半からは、このストレッチ動画も毎日取り入れるようになりました。
フォームローラーだけの日よりも、動画に合わせてしっかり伸ばすほうが体がほぐれやすく、翌日のむくみや重だるさが全然違いました。
特に足まわりの巡りが良くなったのか、体がスッと軽くなるのを実感しました。
「ちょっとだるいな…」という日でも、これをやるとすっと寝られるので助かっています。
④むくみ対策（水・塩分・温活）を意識した
停滞期のときは体重が動かない原因のひとつに“むくみ”があるかもと思い、フォームローラーやストレッチと並行して生活の中でできる対策を見直してみました。
まず意識したのは水分です。こまめに水を飲むようにして、体の中で水分がしっかり巡回するように心がけました。
水分が足りないと逆に体が水をため込みやすくなると聞いたことがあり、それを実感するようになりました。
また、塩分にも気を付けました。薄味にしたり、汁物や野菜を増やしたりして調整するようにしました。
冷えが強い日はカイロを使ったり、寝るときに「あずきのチカラ」という温活グッズを使って下半身を温めたりして、とにかく体を冷やさないように気を付けました。
体が温まると足先がぽかぽかして、むくみが抜けやすくなる感覚がありました。
むくみ対策のおかげで、「前よりむくみにくくなったかも」という実感があり、停滞期を抜けるための準備にもなっていたと思います。
⑤無理のない範囲で軽い筋トレをプラスした
筋トレは正直あまり得意ではないのですが、停滞期中は「いつもと違う刺激を入れてみようかな」と思って本当に軽い筋トレを取り入れてみました。
行ったのはスクワットと、ダンベルの運動です。
回数は多くありませんが、これだけでも筋肉を使っている感覚があって、だいぶしんどかったです。
筋肉の少なさを実感(笑)
筋肉を動かした翌日は体が軽く感じることが多く、停滞期中のマンネリを防ぐ効果はあったと思います。
ハードな運動ではなくても、軽く動かすだけで気分転換になり、体にも良い刺激を与えられたので、結果的に停滞期を抜けるきっかけのひとつになりました。
参考にした動画
私が停滞期中によく取り入れていた筋トレのひとつが、このスクワットトレーニングです。
短時間なのにしっかり効くタイプで、「あ、筋肉使ったな」と感じられるのが気持ちよく続けられた理由でした。
たった3分なのに息切れやばくて、しっかり下半身が動くので、翌日にしっかり筋肉痛。。
筋トレが苦手な私でも「3分なら続く」と思えた動画でした。
⑥よく眠って体を回復させた
停滞期が続いていた頃、思い切って「まずはしっかり寝ること」を意識してみることにしました。
停滞期を調べていくうちに睡眠不足は痩せにくさにつながるということを知ったからです。
そこからは、なるべく7〜8時間ぐっすり眠ることを目標にしました。
よく眠ることで、寝不足で体が疲れ続けている状態より、体が回復している日は明らかに動きやすく、そのぶん歩数や筋トレにも取り組みやすくなりました。
停滞期こそ、体に十分な休息を与えることが大切だと実感しました。
今後の停滞期に備えて…個人的３つの向き合い方
今回の経験を活かして、次に停滞期が来ても落ち着いて過ごせるように、私が大切にしたい3つの向き合い方をまとめます。
【停滞期に備えて覚えておきたい3つの向き合い方】
①あきらめずに続けることがいちばん大切
停滞期は、あとから振り返って思うのは、「ダイエットを続けたからこそ抜けられた」ということです。
体重がまったく動かない日と「もう頑張っても意味ないのかな…」と感じてしまうことがあります。
私自身も、この期間は毎日数字に振り回されていました。
でも、体重が減っていないように見えても、体の中では変化があったと感じます。
むくみが取れやすくなったり、体力がついたり、ホルモンバランスが整ってきたり…。
この積み重ねで、停滞期明けにぐっと減ったんだと思います。
だからこそ、停滞期に必要なのは努力ではなく、
「やめないこと」「淡々と続けること」。
実際、私も「今日も減らなかったな…」と思う日が続いたあとに、急にストンと体重が落ちました。
これからは停滞期は決して無駄な時間ではないと信じようと思います。
とは言いつつもう二度と停滞期来ないで～！と思ってます(笑)
②むちゃくちゃなダイエットにシフトしない
むちゃくちゃなダイエットにシフトしないこともとても大事だと思いました。
停滞期が続くと、「もっと食べる量を減らしたほうがいいのかな」「運動を倍にしたら減るかも」と、つい極端に考えがちでした。
私も一時期、数字が動かない不安から夜ご飯をプロテインだけで済ませたり、妙に焦ってしまう日がありました。
でも、そうすると、過食に走りそうになったり、逆に疲れて運動できなくなったりと、むしろ続けるのがしんどくなってしまったんです。
停滞期に必要なのは「追い込み」ではなく、“淡々と続けられる生活に戻ること”でした。
【次の停滞期に備えて覚えておきたいこと】
- 栄養を考えてちゃんと食べる
- 軽めでも動く
- しっかり眠る
- むくみを流す
この“普通のこと”を積み重ねたほうが、結局いちばん早く抜けられました。
むちゃくちゃな方法に走らず、落ち着いて体と向き合うことが、停滞期こそ大事なんだと感じています。
③気楽な気持ちで停滞期を過ごす
次もし停滞期がきたら、気楽な気持ちで停滞期を過ごすのも大事だなと思いました。
停滞期のあいだは「このまま落ちなかったらどうしよう…」と不安でいっぱいでしたが、停滞期は必ず抜けると知ったからです。
自分の力でちゃんと抜けられたという“体験”は、私の中で大きな自信になりました。
だから次の停滞期が来ても、どうせまた抜けるし〜と、前より気楽に過ごしたいです。
停滞期は、イライラしてストレスを溜めたり、焦って追い込むよりも、落ち着いて淡々と過ごす方がうまくいく。
そんなことを今回の経験から学びました。
まとめ
【ダイエット停滞期がつらい…2週間で抜けた私の６つの対策まとめ】
- 停滞期は5kg減ったタイミングで訪れた
- ホメオスタシスや水分変動などが原因
- 歩く・食べる・ほぐす・眠るなどを続けて脱出
- 極端なダイエットは逆効果だと実感
- 停滞期は必ず抜けられる
停滞期は誰にでも起こる自然な反応で、私の場合も5kg減った頃に約2週間続きました。
ホメオスタシスやむくみなど複数の理由が重なり数字が動かなかっただけで、体の中では変化が起きていたのだと今なら思います。
でも停滞期焦りますよね…
今回は歩数を増やしたり、適正に食べたり、体をほぐしたり、よく眠ったりと、ダイエットを続けることで少しずつ抜けることができました。
停滞期は必ず抜けられるとわかったことで、次からはもっと気持ちを軽くして向き合えそうです。
▼10kg痩せるために最初に始めたことはこちら▼
コメント